Ejercicios hipopresivos para trabajar tus abdominales

¿Has oído hablar de los abdominales hipopresivos?

Este tipo de ejercicios son cada vez más populares. Los ejercicios hipopresivos para reducir cintura se basan en la ejecución de posturas y movimientos que logran una tonificación de la musculatura abdominal profunda y del periné.

¿Qué es el método hipopresivo?

Las Técnicas Hipopresivas fueron creadas por el Doctor Marcel Caufriez, quien a través de su experiencia en reeducación uroginecológica, se dio cuenta de que la manera de realizar los abdominales tradicionales perjudicaban el suelo pélvico en el post parto, acentuando los problemas de incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis…
Desde su descubrimiento, Dr Caufriez ha ido desarrollando estas técnicas hasta crear el Método Hipopresivo Marcel Caufriez que tiene diversas aplicaciones en el ámbito de la salud, la prevención y el deporte.

Ejercicios abdominales hipopresivos

Los ejercicios abdominales hipopresivos consisten en la realización de posturas y movimientos que, combinados con diversas técnicas hipopresivas, tratan de disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.

Beneficios de la gimnasia abdominal hipopresiva

Dolores de espalda

Practicar ejercicios hipopresivos no ayuda a mitigar dolores de espalda. Las modificaciones de la postura son rápidas con los ejercicios de tipo hipopresivo. Las fuerzas que actúan sobre la columna se equilibran, por lo que los síntomas en cuello, zona dorsal y lumbar desaparecen o disminuyen.

Respiración

Los ejercicios hipopresivos pueden también ayudarte a mejorar tu capacidad respiratoria. La unión de ejercicios posturales con ejercicios respiratorios flexibiliza los tejidos, por lo que los pulmones son capaces de retener más aire con más espacio disponible. Los ejercicios hipopresivos son ideales para personas con asma.

Postura

Proporciona una excelente postura y un mejor equilibrio, además de prevenir hernias discales. Una postura ideal conlleva a un equilibrio ideal y a estructuras que trabajan en armonía.

Fortalecimiento del suelo pélvico

Además, son muy interesantes para trabajar el suelo pélvico para disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. El fortalecimiento del suelo pélvico evita la caída de los órganos pélvicos y las pérdidas de orina.

¿Cómo hacer ejercicios abdominales hipopresivos?

Lo primero, la respiración

Saber cómo respirar haciendo abdominales hipopresivos es esencial para una buena realización de estos ejercicios.

Una vez adoptada la postura necesaria (ver más abajo), hay que expirar todo el aire que tengamos dentro del cuerpo, para después tensar el abdomen. Debemos tratar de mantener esta posición entre 10 y 20 segundos, dependiendo de nuestra capacidad.

A continuación, inspiramos todo el aire que podamos, recuperamos nuestro ritmo de respiración y repetimos. A cada uno de los ejercicios le dedicaremos entre 5 y 10 minutos.

La importancia de la postura

Al tratarse de unos ejercicios basado en las posturas es muy importante tener consciencia de cómo se logra la activación de los músculos orientados a cada una de las posturas del cuerpo.

Rutina y duración

La gimnasia abdominal hipopresiva debería realizarse en una rutina de entre 20 y 30 minutos o como complemento de otra sesión, ya que no están dirigidos a la pérdida de peso sino al efecto muscular.

Posturas básicas para principiantes

Entre las posturas más básicas, recomendadas para principiantes, a la hora de realizar ejercicios hipopresivos se encuentran las siguientes:

De pie con los brazos estirados hacia arriba.

Expira todo el aire que tengas dentro del cuerpo y tensa el abdomen (apnea).
Mantén esta posición entre 10 y 20 segundos. Repite tres veces.

De pie, tronco inclinado hacia adelante.

Expira todo el aire que tengas dentro del cuerpo y tensa el abdomen (apnea).
Mantén esta posición entre 10 y 20 segundos. Repite tres veces.

A cuatro patas.

Expira todo el aire que tengas dentro del cuerpo y tensa el abdomen (apnea).
Mantén esta posición entre 10 y 20 segundos. Repite tres veces.

Sentado con las piernas dobladas, no cruzadas.

Expira todo el aire que tengas dentro del cuerpo y tensa el abdomen (apnea).
Mantén esta posición entre 10 y 20 segundos. Repite tres veces.

Sentado con las piernas cruzadas.

Coloca las manos planas encima de las rodillas, los codos mirando hacia afuera y el mentón hacia adentro.
Expira todo el aire que tengas dentro del cuerpo y tensa el abdomen (apnea).
Mantén esta posición entre 10 y 20 segundos. Repite tres veces.

Arrodillado.

Inclínate hasta poner los antebrazos contra una pared.
Expira todo el aire que tengas dentro del cuerpo y tensa el abdomen (apnea).
Mantén esta posición entre 10 y 20 segundos. Repite tres veces.